vegane, gefüllte Zucchini mit Reis und Tomaten-Paprika-Salat - leichhtes Gericht für Büro, Home-Office oder unterwegs - von vegane Campingküche für alle, die gerne gesund und vegan essen möchten
Gefüllte Zucchini aus der Cookingbox
09/02/2021

Blumenkohlsteaks mit würziger Marinade, vegan und knusprig aus dem Ofen – ein tolles Gericht für die schnelle Küche zuhause.

Diese Blumenkohlsteaks sind wirklich super lecker und gesund. Das Rezept ist sehr einfach und man spart sich viel Geschirr und Aufwand: Der Blumenkohl wird zunächst in Scheiben geschnitten, dann mariniert und im Ofen gebacken. Ich habe diese leckeren Steaks, die natürlich überhaupt nichts mit diversen Fleischgerichten zu tun haben, anschließend mit Granatapfelkernen und Pistazien verfeinert. Das hat sehr gut zu den Gewürzen der Marinade gepasst. Die jungen Blätter des Blumenkohls schmecken übrigens mariniert und im Ofen ausgebacken köstlich und werden total knusprig. An denen kann man herrlich knabbern.

Blumenkohl mal anders!

Blumenkohlsteak - Blumenkohl mal anders! Aus dem Ofen in knuspriger Marinade und mit einem Hauch orientalischem Flair. Rezept von vegane Campingkueche
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Mit Reis serviert ist so aus einem ganzen und etwas langweilig anmutenden Blumenkohl eine schöne Mahlzeit zubereitet, die nicht viel Zeit in Anspruch nimmt, kaum verarbeitete Lebensmittel enthält und lecker schmeckt. Und eine echte Alternative zum üblichen gekochten Blumenkohl mit Hollandaise bildet. Ich mag Blumenkohl gekocht eh nicht so gerne – ich esse ihn lieber roh oder aus dem Ofen. Wer Blumenkohl nicht mag, sollte das vielleicht mal ausprobieren. Denn Blumenkohl ist ein unglaublich gesundes Gemüse, regional und sollte deshalb regelmäßig auf den Teller kommen.

Blumenkohl – heimisches Superfood 🙂

Denn der weiße Kohl enthält sowohl Vitamin C als auch wertvolle Mineralien (z.B. Kalium, Magnesium, Kalzium, Eisen) und Spurenelemente (u.a. Zink und Jod). So versorgt Ihr Euren Körper mit vielen gesunden und wertvollen Nährstoffen. Seit ich mich vegan ernähre, habe ich viel bessere Blutwerte als noch als Vegetariern. Das liegt glaube ich daran, dass ich vielseitiger esse und weiß, was mein Körper braucht. Blumenkohl mochte ich früher eigentlich nicht. Und hab ihn deshalb auch nicht zubereitet. Heute liebe ich ihn – und zwar besonders gern aus dem Ofen.

Die Blumenkohlsteaks beträufle ich zum Schluss übrigens mit frischem Zitronensaft. Das zaubert ein wenig Säure und Frische auf den Teller. Zum anderen erhöht man so die Menge an Vitamin C der Mahlzeit. Denn durch Erhitzen wird Vitamin C in Lebensmitteln zerstört. In Kombination mit frischem Zitronensaft gleicht man den Verlust etwas aus. Geschmacklich tut das dem Blumenkohl sowieso gut. Die Säure verleiht etwas Frische und nimmt Schwere. Wer mag kann auch ein schnelles Dressing zum Blumenkohl servieren. Einfach Zitronensaft, ein bisschen Olivenöl und Tahini miteinander vermengen und mit Salz und Pfeffer nach Belieben abschmecken. Tahini ist Sesammus und liefert viele wichtige Mineralstoffe wie Kalzium, Eisen, Magnesium und wichtige B-Vitamine. Den Blumenkohl könnt ihr dann in dieses gesund-leckere Dressing dippen oder das Dressing darüber kippen. Wer es Freestyle mag, so wie ich, kippt einfach alles auf dem Blech über die Steaks. So doch nun genug mit ernährungswissenschaftlichen Hinweisen und zurück zum Rezept.

Blumenkohlsteaks – nur wenige Zutaten

Die Zutaten für die Blumenkohlsteaks sind nicht außergewöhnlich und können in jedem Supermarkt saisonal gekauft werden. Ich habe dieses Mal fast alle Zutaten im Discounter besorgt, da mich Aldi Süd gebeten hat, ein Rezept für Ihre Plattform zu entwickeln. Ich mache das aus verschiedenen Gründen gerne. Zum einen finde ich es extrem wichtig, dass die vegane Lebensform und vor allem die vegane Ernährungsweise für jeden zugänglich wird. Und als ich vor ein paar Jahren meine Ernährung auf vegan umgestellt habe, war es kaum möglich, in Supermärkten oder Discountern vegane Lebensmittel zu kaufen. Da hat sich in den letzten sieben Jahren schon wirklich viel getan. Und das ist meiner Meinung nach auch gut und wichtig. Denn es kann nicht sein, dass vegane Ernährung ein Luxus ist, den sich nur vermögende Menschen leisten können. Oder das man vegane Lebensmittel nur in Spezialgeschäften bekommt, die nicht für jeden zugänglich sind.

Blumenkohlsteaks – ein Rezept für Aldi Süd

Eine pflanzliche Ernährung kann eine der gesündesten Ernährungsformen sein – wenn man es richtig macht. Darauf haben u.a. Experten der amerikanischen, australischen und britischen Ernährungsgesellschaft schon vor Jahren hingewiesen. Der Zugang zu pflanzlichen Produkten und Alternativen für Fleisch, Fisch und Milchprodukte sollte deshalb für alle Gesellschaftsschichten möglich sein – unabhängig vom Einkommen und Wohnort. Und aus diesem Grunde begrüße ich die Initiative von Aldi Süd mehr vegane Lebensmittel ins Sortiment aufzunehmen und auf Ihrer Plattform auch leckere Gerichte und Informationen zum Veganismus zu veröffentlichen. Denn nur so wird Veganismus noch mehr in der Mitte der Gesellschaft ankommen. Wenn Du im Übrigen genauer wissen möchtest, warum ich vegan wurde und wie veganes Campen geht, erfährst Du in diesem Artikel mehr über mich.

Blumenkohlsteak vegan - einfach und schnell aus dem Ofen - gesunde Pflanzenkost von vegane Campingkueche

Jetzt zum leckeren Rezept – Blumenkohlsteaks aus dem Ofen

Blumenkohlsteak vegan - einfach und schnell aus dem Ofen - gesunde Pflanzenkost von vegane Campingkueche

Blumenkohlsteaks aus dem Ofen

Denise
schnelles Feierabend-Gericht mit würzigem Geschmack und orientalischem Flair
Vorbereitungszeit 10 Min.
Zubereitungszeit 30 Min.
Gericht Hauptgericht
Land & Region deutsch, orientalisch
Portionen 2

Equipment

  • Backofen vorgeheizt bei Ober- und Unterhitze ca. 175 Grad (Achtung der Campingbackofen von Omnia funktioniert aufgrund der Größe und der Form nicht)
  • Schneidebrett
  • Messer
  • große Schüssel für Marinade

Zutaten
  

  • 1 Stück Blumenkohl
  • 1 Stück Granatapfel
  • 50 Gramm Pistazienkerne geschält und nicht gesalzen
  • 2 EL Mandelmus
  • 2 EL Sojasauce
  • 1 EL Rapsöl
  • 1 TL Paprikapulver
  • 1 TL geräuchertes Paprikapulver
  • 1 TL Kreuzkümmel
  • 1 TL Knoblauchpulver
  • 1 TL Zwiebelpulver
  • 1 EL Ahornsirup alternativ Agavendicksaft oder Apfelsüße verwenden
  • 2 EL Semmelbrösel
  • 1 Stück Zitrone
  • 2 EL Tahini (optional)
  • 1 Bund Petersilie (optional)
  • 250 Gramm Reis (optional)

Anleitungen
 

  • Blumenkohl waschen, Blätter abzupfen, die jungen, zarten Blätter beiseite legen
  • Wenn gewünscht parallel Reis nach Packungsanleitung zubereiten (ich habe einen Wildreis-Mix benutzt)
  • Blumenkohl in vier bis fünf dicke Scheiben schneiden
  • Marinade anrühren: Öl, Sojasauce, Ahornsirup und Mandelmus gut miteinander vermengen. Dann Gewürze hinzufügen und alles gut miteinander vermengen
  • Blumenkohlscheiben in der Marinade gut wenden (an allen Seiten sollte die Marinade kleben bleiben) und auf ein mit Backpapier ausgekleidetes Blech legen. Danach Semmelbrösel über die Blumenkohlscheiben geben, bis die Oberseite schön bedeckt ist.
  • Blumenkohl für circa 20 Minuten im Ofen garen. Dann die Blumenkohl-Blätter (ebenfalls in Marinade gewendet) ebenfalls aufs Blech geben und knusprig backen. Der Blumenkohlsteaks sind fertig, wenn der Blumenkohl außen schön knusprig ist, innen gar und sich die Semmelbrösel goldbraun sind.
  • Steaks aus dem Ofen nehmen und mit dem Saft der ausgepressten Zitrone beträufeln. Tahini darüber geben, Granatapfelkerne und Pistazien ebenfalls darüber streuen und mit Petersilie, Salz und Pfeffer verfeinern. Dazu Reis servieren – fertig!

Notizen

Als Alternative zu den vielen Gewürzen, könnt Ihr auch auf eine Gewürzmischung zurück greifen (ich habe zum Beispiel auch schon mit Garam Masala gewürzt – war sehr lecker)
Anstatt Reis kann man auch sehr gut Couscous oder Bulgur als Beilage servieren. 
Wer es Low Carb möchte, lässt die Sättigungsbeilage einfach weg. Ich könnte mir als Alternative einen grünen Salat dazu vorstellen. 
Schmeckt auch sehr lecker mit Süßkartoffelpommes 🙂 und einer scharfen BBQ-Sauce.
Wenn keine Granatapfel-Saison ist, einfach ein Dressing aus Tahini, Zitronensaft und Olivenöl anrühren (Verhältnis 1:1:1) und mit Salz, Pfeffer und Petersilie würzen. Dieses zum Blumenkohl als Dipp reichen. Schmeckt auch sehr lecker. Ich hab gleich alles auf einem Backblech miteinander vermengt. 
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Ich hoffe, es schmeckt Euch! Fühlt Euch inspiriert und gedrückt.

Liebe Grüße,

Eure Denise

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